Зелените листни храни, мазните риби, бобовите, ядките и киселото мляко са добри за фигурата, сърцето, мозъка и срещу симптомите на менопауза Жените над 50 най-често търсят здравословни диети - такива, които ще им помогнат не само за регулиране на теглото, но и за сърдечното здраве, за симптомите при менопауза и т.н., показва проучване от САЩ. Диетолозите най-често им препоръчват средиземноморската диета. Тя включва минимално обработени растителни храни, здравословни мазнини и изобилие от фибри. “Мога да кажа както от личен, така и от професионален опит, че това, което жените ядат на 50 г. и след това – е по-важно от всякога. Това са годините, в които започваме да усещаме ефектите от хормонални промени, загуба на костна маса и промени в мускулната маса и метаболизма”, казва Лиз Вайс, регистриран диетолог. Тя подчертава значението не само на по-дългия живот, но и на по-доброто качество на живот – с усещане за сила, яснота и енергия през годините. Средиземноморската диета основно се състои от 5 вида храни. Те са лесно достъпни, вкусни и чудесен избор за жените над 50. Ето кои са те: Зелени листни храни Зелените листни храни - спанак, кейл, рукола, маруля и манголд – са мощни съюзници за здравето на мозъка и сърцето. “Диетата MIND, която съчетава средиземноморския и DASH хранителен режим, поставя зелените листни зеленчуци сред най-добрите храни за защита на когнитивните способности”, отбелязва Вайс. Зелените листни зеленчуци са богати на витамини (А, С, К), минерали (калий, магнезий, калций, желязо), фибри и антиоксиданти. Например кейлът е много богат на витамините А, С, К, както и на калций. Намаляват риска от сърдечносъдови заболявания Спират възпалителните процеси Заздравяват костите Подпомагат здравето на очите, кожата и косата. Съвети за включване към менюто: Смесете бейби спанак в смутита. Добавете рукола към сандвичи и купи с житни култури. Направете песто с кейл за риба или паста. Задушете зеленчуците с чесън и лимон, използвайте ги в супи, омлети и салати Бобови култури Бобовите култури са основен елемент в средиземноморската диета и предлагат множество ползи. В “Сините зони” – пет региона в света, включително части от Средиземноморието, където хората често живеят над 100 години – бобът е ежедневна храна, споделя Вайс. Бобовите растения като фасул, леща, нахут и соя съдържат растителен протеин, желязо, калий и фибри и са изключително полезни. Регулират кръвната захар Полезни са за сърцето Подобряват храносмилането Намаляват LDL холестерола Засищат и допринасят за отслабването. Съвети за включване към менюто: Използвайте консервиран боб (изплакнете го, за да намалите натрия до 40%) Добавете нахут към купи със зърнени храни или салати Смесете черен боб в супи или такос Пюрирайте бял боб в дипове и сосове. Кисело мляко или извара с ниско съдържание на мазнини “Почти половината от жените над 50 г. имат ниска костна плътност”, казва Вайс. След менопаузата намалява нивото на естроген, което ускорява загубата на костна маса и увеличава риска от остеопороза. Високото съдържание на калций и протеин в средиземноморската диета решава този проблем. Здравите кости са гарантирани от киселото мляко и изварата, които включва режимът. 1 чаша кисело мляко = ~20 г протеин и 220 мг калций. 1 чаша извара = ~24 г протеин и 227 мг калций. Съвети за включване към менюто: Извара върху препечена филия с домати и черен пипер С плодове и ядки. Като заместител на заквасена сметана Гръцко кисело мляко в смутита, дипове или закуска с плодове. Ядките са друга основна храна в средиземноморската диета. Някои от най-полезните ядки са бадемите, лешниците, орехите и кашуто. Те са богати на здравословни мазнини, фибри, растителен протеин, витамини, минерали и фитохимикали. Орехите например съдържат витамин Е (антиоксидант за мозъка), магнезий (за костите), омега-3 мазнини, селен, фолиева киселина и куп други полезни хранителни вещества. За по-здраво сърце Подобряват паметта и мозъчната функция Подпомагат храносмилането За по-малко стрес За здрава имунна система. Съвети за включване към менюто: Малка шепа на ден (около 30 г) Поръсете ги върху салати, овесена каша, или използвайте в панировка Препечете ги за по-интензивен вкус. Мазната риба е звездата в средиземноморската диета. Тя е богата на омега-3 мастни киселини (EPA и DHA) и е добър източник на витамин D, който подпомага усвояването на калция. Вайс препоръчва включване на така наречените SMASH риби - сьомга, скумрия, аншоа, сардини, херинга - поне два пъти седмично в менюто. Намалява риска от сърдечни заболявания и рак Подпомага здравето на мозъка Намалява възпаленията Подобрява зрението Може да помогне при депресия и тревожност. Съвети за включване към менюто: Купувайте прясна риба от местния пазар Използвайте консервирана риба – достъпна и хранителна.